El combustible que mantiene vivo al alpinista
Por un especialista en periodismo de deportes extremos
En la alta montaña, la comida no es un simple acompañamiento: es una herramienta de supervivencia. A medida que asciendes y el oxígeno disminuye, tu cuerpo trabaja al máximo para mantenerte en movimiento, generar calor y tomar decisiones rápidas en un ambiente que no perdona descuidos. Por eso, la alimentación adecuada se convierte en la clave para mantenerse fuerte, lúcido y seguro en cada metro de ascenso.
Aquí encontrarás una guía práctica y experta sobre cómo alimentar tu cuerpo antes, durante y después de una expedición de alta montaña.
1. El principio básico: comer para producir energía y calor
En altura, tu organismo quema más calorías de lo normal. El frío acelera el metabolismo, el esfuerzo físico es constante y la aclimatación demanda recursos adicionales. Por eso, la regla de oro es comer suficiente, comer variado y comer con frecuencia.
2. Antes del ascenso: prepara tu motor
Los días previos a una subida importante deben centrarse en reservar energía y asegurar una digestión óptima.
Carbohidratos complejos: pasta, arroz, avena, pan integral
Proteínas magras: pollo, pescado, huevo
Hidratación constante: agua, electrolitos y bebidas isotónicas
Evita comidas pesadas o con demasiada grasa, que dificultan la digestión y el sueño
La idea es llegar al día del ascenso con depósitos de glucógeno llenos y un sistema digestivo estable.
3. Durante la expedición: energía constante en pequeñas dosis
La altura limita el apetito, pero tu cuerpo sigue necesitando combustible. Por eso, lo ideal es comer poco pero seguido, cada 60–90 minutos.
Recomendaciones:
Snacks rápidos y calóricos: frutos secos, chocolate, barras energéticas
Carbohidratos de absorción rápida: geles, gomitas, pan con miel
Sopas instantáneas o ramen en descansos largos, para añadir sal y calor
Frutas deshidratadas: ligeras, prácticas y ricas en azúcar natural
Recuerda: si esperas a tener hambre, ya vas tarde.
4. Hidratación: la clave que muchos olvidan
La deshidratación en altura es uno de los peligros silenciosos. El aire frío y seco acelera la pérdida de líquidos y, al no sentir sed, es fácil descuidarse.
Consejos:
Bebe pequeños sorbos cada 15–20 minutos
Lleva electrolitos para reponer sales
Mantén el agua protegida dentro de la mochila para que no se congele
Un termo con bebida caliente puede cambiar por completo tu rendimiento
5. En campamentos de altura: calorías estratégicas
Cuando llegas a un campamento base o intermedio, es momento de recuperar energía con una comida más completa.
Opciones ideales:
Pasta o arroz con proteínas (atún, huevo, pollo liofilizado)
Purés instantáneos con tocino o queso
Comidas liofilizadas diseñadas para alta montaña
Sopas calientes para mantener la temperatura corporal
Son alimentos fáciles de preparar, ligeros de cargar y muy energéticos.
6. El factor sal y grasa: aliados contra el frío
Aunque en la vida diaria solemos evitar excesos, en la montaña las grasas buenas y la sal son amigas:
Quesos
Embutidos
Mantequilla de maní
Nueces y semillas
Aportan energía sostenida y ayudan al cuerpo a conservar calor.
7. Después del ascenso: recuperación inteligente
Una vez de regreso al refugio o base:
Consume proteínas y carbohidratos en los primeros 30–40 minutos
Hidrátate con electrolitos
Ingiera algo caliente (té, sopa) para facilitar la digestión
Evita alcohol, ya que deshidrata y afecta el descanso
La recuperación es tan importante como el esfuerzo.
comer en la montaña es una estrategia, no un gusto
La alimentación en alta montaña es una maniobra calculada. Cada bocado debe cumplir un propósito: dar energía, mantener calor, facilitar la aclimatación o permitir la recuperación. Ignorar este factor puede comprometer no solo el rendimiento, sino la seguridad.
Una expedición bien alimentada es una expedición más fuerte, más estable y más consciente del entorno extremo que la rodea.
